Un viaggio intercontinentale può essere l’inizio di un’esperienza straordinaria, ma attraversare diversi fusi orari in poche ore può mettere alla prova il nostro organismo. Arrivare a New York, Tokyo, Bangkok o alle Maldive e sentirsi stanchi, assonnati o poco concentrati è del tutto normale: è il cosiddetto jet lag.
La buona notizia è che esistono alcuni accorgimenti semplici per ridurne gli effetti. Prepararsi già nei giorni precedenti alla partenza, gestire bene il volo e adattarsi rapidamente agli orari locali può fare una grande differenza.
Perché viene il jet lag?
Il nostro organismo segue un ritmo biologico, chiamato ritmo circadiano, che regola sonno, veglia, temperatura corporea e alcune funzioni metaboliche. Quando viaggiamo rapidamente attraverso più fusi orari, il nostro orologio interno continua temporaneamente a seguire l’orario di partenza mentre l’ambiente circostante è già regolato su un nuovo orario.
È per questo che, una volta arrivati, possiamo avere sonno nel bel mezzo della giornata oppure essere perfettamente svegli quando sarebbe il momento di dormire.
Gli effetti possono essere diversi da persona a persona e dipendono anche dal numero di fusi attraversati, dalla direzione del viaggio e dalla capacità individuale di adattamento.
Come prepararsi prima della partenza
Non è necessario stravolgere completamente le proprie abitudini prima di partire. Tuttavia, se il viaggio prevede una notevole differenza di fuso orario, iniziare gradualmente ad avvicinarsi agli orari della destinazione può essere utile.
Nei giorni precedenti è importante soprattutto arrivare alla partenza riposati. Cercare di “fare scorta” di sonno dormendo pochissimo prima del volo, infatti, può rendere più pesante l’arrivo.
Può essere utile:
- mantenere un buon ritmo di sonno nei giorni precedenti;
- iniziare, se possibile, a modificare leggermente gli orari di sonno;
- evitare di partire già molto stanchi;
- controllare in anticipo l’orario locale della destinazione.
L’obiettivo non è eliminare completamente il jet lag, ma arrivare nelle migliori condizioni possibili per adattarsi al nuovo ritmo.
Cosa fare durante un volo intercontinentale
Le ore trascorse a bordo possono diventare un’occasione per iniziare ad adattarsi al nuovo orario. Una delle strategie più semplici è impostare l’orologio sull’ora della destinazione una volta iniziato il viaggio.
Anche il sonno può essere gestito in funzione dell’orario di arrivo. Se si atterra al mattino o nel pomeriggio, può essere utile cercare di dormire durante il volo in modo compatibile con la giornata che ci aspetta. Al contrario, se si arriva la sera, cercare di riposare durante la notte locale può facilitare l’adattamento.
Durante il volo è inoltre consigliabile bere regolarmente e muoversi ogni tanto, soprattutto sulle tratte più lunghe. Anche un viaggio confortevole, infatti, può diventare più impegnativo quando si trascorrono molte ore seduti.
Una volta arrivati: seguire subito l’orario locale
Uno degli errori più comuni è continuare a ragionare secondo l’orario italiano. Se possibile, conviene invece entrare immediatamente nella routine della destinazione.
Se è giorno, cercare di rimanere attivi e uscire all’aperto può aiutare a sincronizzarsi con il nuovo ritmo. Se è sera, è preferibile prepararsi al riposo invece di prolungare eccessivamente la giornata.
Anche i pasti possono aiutare a creare rapidamente una nuova routine: mangiare seguendo gli orari locali rende più naturale il passaggio al nuovo ritmo.
E se arriva una forte sonnolenza?
Il sonnellino può essere allettante, soprattutto dopo un volo molto lungo. Tuttavia, dormire per diverse ore appena arrivati può rendere più difficile prendere sonno durante la notte.
Quando possibile, meglio privilegiare un breve riposo piuttosto che trasformare il primo pomeriggio in una vera e propria notte di sonno.
Est o ovest: il jet lag cambia?
La direzione del viaggio può influire sulla percezione del jet lag. In generale, molte persone trovano più semplice adattarsi quando viaggiano verso ovest, perché la giornata viene percepita come più lunga. Viaggiare verso est, invece, richiede di anticipare il momento in cui andare a dormire e svegliarsi.
Non esiste però una regola identica per tutti: la risposta individuale, il numero di fusi attraversati e gli orari effettivi del volo possono cambiare molto l’esperienza.
Per questo, soprattutto nei viaggi più complessi, è utile considerare il fuso orario già nella fase di organizzazione dell’itinerario.
Quanto dura il jet lag?
Non esiste una durata precisa valida per ogni viaggiatore. Dopo un viaggio con una differenza di fuso significativa, il corpo può aver bisogno di alcuni giorni per adattarsi completamente.
La cosa importante è non programmare necessariamente attività molto impegnative appena atterrati. Se l’itinerario lo consente, inserire una prima giornata più tranquilla può rendere l’inizio della vacanza decisamente più piacevole.
Questo aspetto è particolarmente interessante quando si organizza un viaggio con visite, escursioni e spostamenti frequenti: qualche ora di margine può fare la differenza tra un itinerario piacevole e uno troppo intenso.
Come organizzare un viaggio intercontinentale senza partire già stanchi
Il jet lag è solo uno degli elementi da considerare quando si pianifica un viaggio a lungo raggio. Orari dei voli, durata degli scali, trasferimenti dall’aeroporto e distribuzione delle attività possono incidere molto sulla qualità dei primi giorni.
Un consulente di viaggio può aiutare proprio in questa fase: non soltanto nella scelta della destinazione, ma nella costruzione di un itinerario che tenga conto dei tempi reali di spostamento e del ritmo della vacanza.
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